TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması)
Bazal metabolizma, fiziksel aktivite ve besin sindirimini kapsayan toplam günlük kalori ihtiyacı.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure — Toplam Günlük Enerji Harcaması), bir günde vücudun toplam harcadığı kalori miktarıdır. BMR (bazal metabolizma) + TEF (besinlerin termik etkisi) + EAT (egzersiz aktivite termogenezi) + NEAT (egzersiz dışı aktivite termogenezi) bileşenlerinden oluşur. Kilo yönetiminin temel hesaplama aracıdır.
TDEE Nasıl Hesaplanır?
TDEE = BMR × Aktivite Çarpanı. Hareketsiz (masa başı): ×1.2. Hafif aktif (haftada 1-3 egzersiz): ×1.375. Orta aktif (haftada 3-5 egzersiz): ×1.55. Çok aktif (haftada 6-7 egzersiz): ×1.725. Ekstra aktif (fiziksel iş + spor): ×1.9.
TDEE ve Kilo Yönetimi
Kilo vermek: TDEE'den %10-20 az kalori alın (haftada 0.5-1 kg kayıp). Kilo korumak: TDEE kadar kalori alın. Kas kütlesi artırmak: TDEE'den %10-15 fazla kalori alın. Aşırı kalori kısıtlaması (%25+) metabolik adaptasyon ve kas kaybı riskini artırır.
Editörün Önerileri
Fitness Eldiveni
Ağırlık Kemeri
Protein Shaker
Bağlantılar üzerinden yapılan alışverişlerden komisyon kazanabiliriz.
Sıkça Sorulan Sorular
TDEE hesaplama formülleri ne kadar doğru?
Formüller %10-15 hata payı içerir. En doğru yöntem 2-3 hafta boyunca kalori alımını ve kilo değişimini takip ederek kişisel TDEE'nizi deneysel olarak belirlemektir.
TDEE her gün aynı mı?
Hayır. Antrenman günlerinde, stresli dönemlerde, hastalık sırasında ve mevsimsel değişimlerde TDEE değişir. Haftalık ortalama üzerinden hesaplamak daha doğru sonuç verir.