Sporcu Beslenme Rehberi: Antrenman Öncesi, Sırası ve Sonrası (2026)

Amaç: Enerji depolamak, performansı artırmak.

• Makro dağılımı: %60 karb + %25 protein + %15 yağ
• Yemek önerileri: Yulaf + muz + bal, tam buğday tost + yumurta, pilav + tavuk
• Zamanlama: Büyük öğün 2-3 saat, küçük atıştırmalık 30-60 dk önce
• Kaçının: Yağlı, lifli ve gazlı yiyecekler (sindirim zorluğu)

• 60 dakikadan kısa: Sadece su yeterli
• 60-90 dakika: Su + elektrolit (sodyum, potasyum)
• 90+ dakika: Su + elektrolit + hızlı karbonhidrat (30-60g/saat) — muz, enerji jeli, hurma
• Hidrasyon: Her 15-20 dakikada 150-200ml su/elektrolit

Amaç: Kas onarımı, glikojen yenileme.

• Protein: 20-40g — whey shake, yoğurt, tavuk, yumurta
• Karbonhidrat: Protein'in 2-3 katı — pirinç, patates, muz, yulaf
• Zamanlama: İlk 2 saat en verimli pencere (anabolik pencere)
• Pratik öneri: Whey + muz smoothie, tavuk + pilav, yoğurt + müsli

• Kas büyümesi: 1.6-2.2g protein/kg, 4-7g karb/kg, 0.5-1.5g yağ/kg
• Yağ yakımı: 1.8-2.4g protein/kg, 2-4g karb/kg, 0.8-1.2g yağ/kg
• Dayanıklılık: 1.4-1.8g protein/kg, 5-10g karb/kg, 0.5-1.0g yağ/kg