RehberSpor Salonu22 Mart 2026
Sporcu Beslenme Rehberi: Antrenman Öncesi, Sırası ve Sonrası (2026)
Antrenman öncesi, sırası ve sonrası ne yemeli? Makro dağılımı, zamanlama ve takviye önerileri.
Doğru beslenme zamanlama ve içeriği antrenman performansınızı %20-30 artırabilir. Bu rehberde antrenman öncesi, sırası ve sonrası beslenme stratejilerini, pratik yemek önerilerini ve takviye kullanımını paylaşıyoruz.
Antrenman Öncesi (1-3 Saat Önce)
Amaç: Enerji depolamak, performansı artırmak.
- Makro dağılımı: %60 karb + %25 protein + %15 yağ
- Yemek önerileri: Yulaf + muz + bal, tam buğday tost + yumurta, pilav + tavuk
- Zamanlama: Büyük öğün 2-3 saat, küçük atıştırmalık 30-60 dk önce
- Kaçının: Yağlı, lifli ve gazlı yiyecekler (sindirim zorluğu)
Antrenman Sırası
- 60 dakikadan kısa: Sadece su yeterli
- 60-90 dakika: Su + elektrolit (sodyum, potasyum)
- 90+ dakika: Su + elektrolit + hızlı karbonhidrat (30-60g/saat) — muz, enerji jeli, hurma
- Hidrasyon: Her 15-20 dakikada 150-200ml su/elektrolit
