RehberSpor Salonu17 Mart 2026
Sporcu Beslenme Takvimi: Antrenman Öncesi, Sırası ve Sonrası Ne Yenmeli?
Antrenman öncesi karbonhidrat yükleme, egzersiz sırasında elektrolit takviyesi ve sonrasında protein alımı rehberi.
Beslenme zamanlaması, antrenman kalitesini ve toparlanmayı doğrudan etkiler. Aynı egzersizi yapan iki kişiden doğru beslenen %30'a kadar daha fazla kas gücü kazanabilir (ISSN Position Stand, 2017). Bu rehber antrenman saatinize göre ne yemeniz gerektiğini adım adım açıklıyor.
Antrenman Öncesi (2-3 Saat Önce)
Ana amaç: Glikojen depolarını doldurmak ve sindirim sorunlarını önlemek.
- Karbonhidrat: Yulaf ezmesi, tam buğday ekmek, muz, pirinç. Vücut ağırlığı başına 1-4g/kg.
- Protein: Yumurta, tavuk, yoğurt. 20-30g yeterli.
- Yağ: Minimum tutun — sindirimi yavaşlatır.
- Su: 400-600ml — idrar rengi açık sarı olmalı.
Örnek öğün: 1 kase yulaf + 1 muz + 2 yumurta + 1 bardak su.
