Rehber7 Mart 2026
Sporcular İçin Beslenme Rehberi: Bilimsel Konsensüs
ACSM, ISSN ve IOC konsensüsüne göre sporcu beslenmesi. Makro hedefler, zamanlama ve hidrasyon bilimi.
Doğru beslenme antrenman performansınızı ve toparlanmanızı doğrudan etkiler. Bu rehber, ACSM (American College of Sports Medicine), ISSN (International Society of Sports Nutrition) ve IOC (Uluslararası Olimpiyat Komitesi) konsensüs bildirgelerine dayanır — kişisel görüşlere değil.
Makro Besin Hedefleri (Bilimsel Konsensüs)
Protein
- Sporcular: 1,2-2,0 g/kg vücut ağırlığı/gün (ACSM, ISSN, IOC)
- Antrenman öncesi: 10-40g (kas yıkımını azaltır, enerji sürdürür)
- Antrenman sonrası: 20-40g (toparlanmayı destekler)
Karbonhidrat
- Orta yoğunluk (haftada 5-6 gün, 2-3 saat): 5-8 g/kg/gün
- Dayanıklılık sporcuları: 7-13 g/kg/gün
Yağ
- Normal veya hafif üzeri öneriler
- Esansiyel yağ asitlerine (çoklu doymamış) vurgu
Antrenman Zamanlaması
Antrenman Öncesi (1-2 Saat Önce)
- Kompleks karbonhidratlar: yulaf, tam buğday, esmer pirinç
- Orta düzey protein: yumurta, yoğurt, peynir
- Düşük yağ (sindirim hızı için)
- Kafein (30-60 dk önce): Performansı artırdığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır
Antrenman Sonrası (30-60 dk İçinde)
- Hızlı emilen protein: tavuk göğsü, yumurta beyazı, protein tozu
- Basit karbonhidrat: meyve, beyaz pirinç
- Bol su ve elektrolit