Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama
Mifflin-St Jeor formülü ile günlük kalori ihtiyacınızı (TDEE) ve makro besin dağılımınızı hesaplayın. Yaş, cinsiyet, boy, kilo ve aktivite seviyenizi girerek kişisel beslenme planınızı oluşturun.
Bilgilerinizi Girin
Sıkça Sorulan Sorular
TDEE nedir?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure), günlük toplam enerji harcamanızdır. Bazal metabolizma hızınızın (BMR) aktivite çarpanı ile çarpılmasıyla hesaplanır. Kilo vermek için TDEE'nizin altında, kilo almak için üstünde kalori tüketmeniz gerekir.
Mifflin-St Jeor formülü nedir?
Mifflin-St Jeor denklemi, 1990 yılında geliştirilen ve günümüzde en güvenilir kabul edilen bazal metabolizma hesaplama formülüdür. Erkekler için: BMR = 10 × kilo + 6.25 × boy(cm) − 5 × yaş + 5. Kadınlar için: BMR = 10 × kilo + 6.25 × boy(cm) − 5 × yaş − 161.
Makro besin dağılımı nasıl hesaplanır?
Makro besin dağılımı hedefinize göre değişir. Genel öneriler: Kilo koruma → %30 protein, %35 yağ, %35 karbonhidrat. Kilo verme → %35 protein, %30 yağ, %35 karbonhidrat. Kas kazanma → %30 protein, %25 yağ, %45 karbonhidrat.
Aktivite seviyemi nasıl belirlerim?
Hareketsiz: Masa başı iş, egzersiz yok. Az aktif: Haftada 1-3 gün hafif egzersiz. Orta aktif: Haftada 3-5 gün orta yoğunlukta egzersiz. Çok aktif: Haftada 6-7 gün yoğun egzersiz. Ekstra aktif: Günde 2 kez antrenman veya fiziksel iş.
Kalori hesaplama sonuçları ne kadar doğru?
Mifflin-St Jeor formülü, ortalama yetişkinler için ±10% doğruluk sağlar. Ancak genetik, kas kütlesi, hormon seviyesi gibi bireysel faktörler sonucu etkileyebilir. En doğru sonuç için bir diyetisyen veya spor hekimine danışmanızı öneririz.