1RM (Bir Tekrar Maksimum)
Bir egzersizde doğru formla kaldırılabilecek en yüksek ağırlığı ifade eden güç ölçütü.
1RM (One Repetition Maximum — Bir Tekrar Maksimum), belirli bir egzersizde doğru formla yalnızca bir kez kaldırılabilecek en yüksek ağırlığı ifade eder. Güç antrenmanı programlarında yoğunluk belirlemek, ilerlemeyi ölçmek ve antrenman yüklerini hesaplamak için temel referans noktası olarak kullanılır.
1RM Nasıl Hesaplanır?
Doğrudan test: Kademeli ısınma sonrası tek tekrarlık maksimum denenir. Formül ile tahmin: Epley formülü — 1RM = Ağırlık × (1 + Tekrar/30). Örnek: 80 kg ile 5 tekrar yapabiliyorsanız tahmini 1RM = 80 × (1 + 5/30) ≈ 93 kg. Doğrudan test riskli olduğundan formül tahmini daha güvenlidir.
Antrenman Yüzdesi Tablosu
Maksimum güç: %90-100 1RM (1-3 tekrar). Güç: %80-90 (3-5 tekrar). Hipertrofi: %65-80 (6-12 tekrar). Dayanıklılık: %50-65 (12-20 tekrar). Bu yüzdeler antrenman programlarının temelini oluşturur.
Sıkça Sorulan Sorular
1RM testini ne sıklıkla yapmalıyım?
12-16 haftada bir yeterlidir. Sık 1RM testi eklem ve sinir sistemi üzerinde yorucu olabilir. Günlük antrenmanlarda tahmini 1RM formüllerini kullanmak daha güvenlidir.
1RM testi riskli mi?
Doğru ısınma, uygun form ve tercihen bir spotter (yardımcı) eşliğinde yapıldığında güvenlidir. Yeni başlayanlar doğrudan test yerine submaksimal formüllerle tahmin yapmalıdır.