Foam Rolling (Köpük Rulo ile Miyofasyal Gevşetme)
Köpük rulo kullanılarak kas ve fasya dokusundaki gerginliğin azaltılması tekniği.
Foam rolling, köpük silindir (foam roller) kullanılarak uygulanan self-miyofasyal serbest bırakma (SMR) tekniğidir. Kas ve onu saran fasya dokusundaki yapışıklıkları, düğümleri ve gerginliği azaltmak amacıyla vücut ağırlığı ile baskı uygulanır. Antrenman öncesi ısınma, antrenman sonrası toparlanma ve genel kas bakımı için kullanılır.
Foam Rolling Nasıl Yapılır?
Hedef kas grubunu rulonun üzerine yerleştirin, vücut ağırlığınızla baskı oluşturun. Yavaşça ileri-geri yuvarlanın (saniyede 2-3 cm). Hassas nokta (trigger point) bulduğunuzda 20-30 saniye basınç uygulayarak bekleyin. Her kas grubu için 60-90 saniye yeterlidir.
Hangi Kas Gruplarına Uygulanır?
IT band (dış bacak), quadriceps (ön bacak), hamstring (arka bacak), kalça kasları (glute ve piriformis), sırt kasları (thoracic spine), baldır (gastrocnemius). Bel bölgesine ve kemik çıkıntılarına doğrudan baskı uygulanmamalıdır.
Sıkça Sorulan Sorular
Foam rolling ağrılı olmalı mı?
Hafif rahatsızlık normaldir, ancak şiddetli ağrı olmamalıdır. Ağrı şiddeti 10 üzerinden 5-7 arasında olmalıdır. Zamanla hassasiyet azalır.
Foam rolling antrenman öncesi mi sonrası mı yapılmalı?
Her ikisi de faydalıdır. Antrenman öncesi 1-2 dakika/kas grubu hareket açıklığını artırır. Antrenman sonrası 2-3 dakika/kas grubu toparlanmayı hızlandırır ve ağrıyı azaltır.