Makro Besinler (Makrolar)
Protein, karbonhidrat ve yağlardan oluşan, vücudun enerji ve yapı taşı olarak kullandığı temel besin ögeleri.
Makro besinler (makrolar), vücudun büyük miktarda ihtiyaç duyduğu üç temel besin ögesini ifade eder: protein, karbonhidrat ve yağ. Her biri farklı kalori değerine sahiptir (protein: 4 kcal/g, karbonhidrat: 4 kcal/g, yağ: 9 kcal/g) ve vücutta farklı görevler üstlenir. Makro takibi (macro tracking), fitness ve beslenme hedeflerine ulaşmada yaygın bir yöntemdir.
Üç Makro Besin
Protein: Kas onarımı, bağışıklık, enzim ve hormon yapımı. Kaynaklar: et, tavuk, balık, yumurta, baklagiller. Karbonhidrat: Ana enerji kaynağı, beyin ve kas yakıtı. Kaynaklar: tahıllar, meyve, sebze, patates. Yağ: Hormon üretimi, hücre zarı yapısı, vitamin emilimi. Kaynaklar: zeytinyağı, avokado, kuruyemiş, balık yağı.
Makro Dağılımı Nasıl Belirlenir?
Genel fitness: %30 protein, %40 karbonhidrat, %30 yağ. Kas kazanımı: %30 protein, %45 karbonhidrat, %25 yağ. Yağ yakımı: %35 protein, %35 karbonhidrat, %30 yağ. Bireysel tepki, aktivite düzeyi ve hedefler doğrultusunda ayarlanmalıdır.
Sıkça Sorulan Sorular
Makro saymak zorunlu mu?
Zorunlu değildir. Porsiyon kontrolü ve dengeli tabak yöntemi (yarısı sebze, çeyreği protein, çeyreği karbonhidrat) çoğu kişi için yeterlidir. Makro takibi özellikle yarışma hazırlığı veya vücut kompozisyonu hedeflerinde faydalıdır.
Günde kaç gram protein almalıyım?
Düzenli spor yapanlar için vücut ağırlığı başına 1.6-2.2 g protein önerilir. 70 kg bir kişi için günde 112-154 g protein demektir.